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温馨提示 登山是一项不畏艰险、意外难测的勇敢者运动，登山十分刺激，魅力无法阻挡，登山不仅仅是攀爬山壁、享受美景以及体验野外生活，登山更是一种挑战，既要冒生命危险，又要倍尝艰辛。所以有人说过：“攀登高山是一项忍受磨难的艺术！”登山是用艰辛的方式来消磨时光，登山所带来的启发和乐趣，已不仅仅限于消遣或运动，更是令人为之着迷，甚至欲罢不能。自现代登山运动开展以来，登山者用鲜血和生命总结出三大原则：“安全性、纪律性、环保”。 安全：登山是一项危险的运动，有时与死亡只有一线之隔。自然环境的恶劣，个人操作的失误都会造成意外。于是我们在尽量避开危险的境况，并加强自身技术的训练，提高在恶劣环境中的存活能力。我们在获得登山快乐的同时，需要全身而返。为了确保登山过程中的安全，登山者需要注意以下方面： 一、做好热身准备。登山前可利用10~20分钟做肌肉伸展活动，尽量使全身肌肉放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。 二、要走不要跳。三步并作两步走或蹦蹦跳跳会加重膝踝负担。 三、要匀不要急。匀速行走最省体力，而且有利于保持良好的心态。 四、走阶不走坡。上下山时尽量走台阶，少走山面斜坡。 五、走硬不走软。在水泥、石板等硬地上行走比在草地、湿地、沙坡等软地面行走更省劲和安全。 六、别总往高处看。登山之初，向上看可导致疲劳感，最好攀登时目光保留在自己前方三五米为宜。 七、快去慢返。出游的路可走得稍快，返程则要慢些走，以免疲劳的关节、肌腱受伤。 八、冰川行走以及在户外危险路段时一定要组成结组绳队，确保点须牢固。 九、选择登山路线或决定是否回头时，必须冷静判断，不可冲动。 十、随身携带必要的衣物、食粮和装备。一双山地徒步登山鞋是必备的。买的稍微大号一点，因为这不是一般的周末登山，在那里你的脚趾能有空间来自由活动，如果鞋子不合适你会由于不期而遇的寒流而立刻冻伤脚；登山期间，你需要穿多层的服装，因为山上的温度变化颇富戏剧性，当云层遮住太阳的时候，一切都很难说。一，两层的轻质的Gore-Tex比羊毛织物更加好用，因为多层更加脱下或者穿上。记着随时带好一件很轻的羽绒服，在日光下要用一顶帽子保护你的头，带一双防水的手套有利于在冰布上行进，鸭绒的手套就更好了，另外，记着多带一副手套作备份。检查一下，帽子是不是可以和氧气面罩配合的很好，可以很好的遮住面部，多带一些轻的袜子以备替换。睡袋必须是至少1000克/35盎司羽绒填充的，不要在睡袋上图便宜。在短短几天里面，由于你的排汗，睡袋会吸收一公斤的水分，从保温效果和你的负重你可以感觉到。太阳好的天气，可以把睡袋在帐篷顶上晾干，用岩石来压住睡袋。每一个营地都弄一套防潮垫，你需要双层的防潮垫来保护你不被岩石硌到，如果你很怕冷，你也许在其他营地也需要一个双层防潮垫，，帐篷里不要用冰爪，那会搞坏垫子。 十一、将登山行程交给留守人员。 十二、遵循口碑良好的教科书上的原则指引。 十三、出发前应先作健康检查，尤其是平日很少运动的中老年人，更需认真检查。作个健康检查，你需要良好心血管系统和全面健康的身体。你也许应该在健康方面多做点准备来保证良好的状态。检查你的胆固醇含量，胆固醇过高的话，脂肪就有可能阻塞血管，这样你会在很短的时间里面被冻伤。另外检查你有没有哮喘，因为在那种环境里面，寒冷干燥的空气会诱发它。检查你的心脏，肺还有大脑，因为血液会变得粘稠并给脆弱的血管增加负担，好的循环系统是基础，-请远离烟草，他会使你的动脉硬化，。如果需要的话，还需要降低你的血压。 十四、从上山到下山，均需随时向留守人员、途中警察机关或家人报告行踪。 十五、活动前或进入山区后，应随时注意气象数据及变化。 十六、对于每一座山峰，都不可掉以轻心。 十七、登山队伍不可拉太长，应经常保持可前后呼应的状况。 十八、迷路时应折回原路，或寻找避难处静待救援，以减少体力的消耗。在山地行进，为避免迷失方向，节省体力，提高行进速度，应力求有道路，不穿林翻山，有大路不走小路。如没有道路，可选择在纵向的山梁、山脊、山腰、河流小溪边缘，以及树高、林稀、空隙大、草丛低疏的地形上行进。一般不要走纵深大的深沟峡谷和草丛繁茂、藤竹交织的地方，力求走梁不走沟，走纵不走横。 十九、切忌在无路的溪谷中溯溪攀登，亦不可在深山无明显路径时沿溪下降。因为高山溪流的地形由缓渐陡，对于登山技能不足，地势情况不清楚的登山者，容易失足跌落，因此登山时最好能沿途标示记号，或依循前人所留下的旗帜辨别方向。 二十、喝水时不可狂饮，否则汗量会增加，更容易造成身体疲劳，此外，行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢。行进中应随时将水壸装满水。 二一、登山期间，可多作休息，但休息的时间不宜过长，以免着凉。 二二、切勿让身体及衣物受潮，以免体温散失。在面临危机、疲劳等压力时，维持体温是首要之务，并应随时注意自己及队友的心理变化，设法维持情绪的平衡。 纪律：除非事先准备了充分的支援，否则登山队伍的成员不得少于三人；当你处于一个团队中，任何个人行为不但会给个人产生影响，还会给队友甚至整个登山活动产生影响，所以为你自己、他人、整个活动负责，你必须遵守作为团队约束的规章和纪律，必须团队行动，遵从领队或多数人的指示；不要跟随没有责任感及缺乏经验的领队。不要参加新手超过１／３以上的登山队伍远征。不要找没有责任感，并对山区活动、计划了解不够的人担任留守。行程、计划须慎密完整，并让每位队员都彻底了解。平时应多训练体能及技能，并阅读专业书籍、杂志，随时吸收野外新知，不做能力不及或知识不及之事； 环保：在登山中，我们获得了与山峰心灵相通的权力，也得响应的负起保存大自然本来面貌的义务，为了我们所热爱的山，这是作为一个合格登山者的基本品质。随时反省登山的意义，尽量维持环境原貌。在山林中活动时，切勿乱丢烟蒂，离去时亦应将营火彻底熄灭。 其他登山常识： 一、要量力而行。其一，不是任何人都可以登山旅游的。如心脏病、高血压、急慢性支气管炎、肺气肿、肾炎、盆血、肺结核、发热、急性感染、结石活动期等病人就不得登山，其二，是指要根据个人的体力和身体素质而行，不要逞强好胜地一鼓作气爬上去，把自己搞得筋疲力竭。 二、防跌伤。名山都有葱郁的林木，空气较湿润，地面多沓滑。因此，上山前一定要穿防滑性能好的鞋，如旅游鞋，运动鞋、深齿橡胶底鞋等。 三、防着凉。山顶雾气弥漫、晴雨无常。在这种气候条件下，登上山顶，如果所带衣物不足，极易受凉感冒。 四、忌烟酒。登山时心跳加快、血压上升、氧消耗增加，而烟酒入体后会更会加速心跳、提高血压，这就大大增加了心脏的负担，降低了心脏的功能，减弱了体力活动的能力，对登山、对身体有极大的害处，所以要忌。 五、带些常用药品以备急用。 六、强度不宜过大。爬山的强度不宜过大，心率保持在１２０—１４０次／分钟；爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼３—４次为宜。据测定，一位体重在７０公斤的男士，假如以每小时２公里的速度在坡度为７０度的山坡上攀登３０分钟，他所消耗的能量大约是５００千卡，这相当于以每分钟５０米的速度在游泳池里游上４５分钟，或者相当于在健身房里连续做５０分钟枯燥的腹肌练习。所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的男士的喜爱。 七、吃不下是正常的。适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高，脑胰腺素有抑制食欲、增加机体产热的作用，因此爬山以后常常会感到食欲降低，摄食量下降。研究显示，爬山除了在运动时需消耗能量外，运动后体内乳酸及脂肪酸氧化，运动消耗的糖元储备的恢复也需要消耗能量。此外，爬山引起的内分泌变化、体温升高也使运动后休息时的代谢率高于运动前，且至少持续一两个小时甚至更长。 八、不渴先喝水。爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前１０至１５分钟饮水４００至６００毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度（并最好选择含有维生素Ｃ）的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。 九、维生素“热补”。爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素Ａ、维生素Ｂ及维生素Ｄ。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物蔬菜、水果、海带等。以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。 十、行进应遵循大步走的原则，山地也是如此。如果将步幅加大，三步并作两步走，几十公里下来，就可以少迈许多步，节省许多体力。俗话说：“不怕慢就怕站”。当疲劳时，应用放松的慢行来休息，而不要停下来，站立一分钟，慢行就可以走出几十米。山地行走，经常会遇到各种岩石坡和陡壁。因此，攀登岩石是登山的主要技能。 十一、在攀登岩石之前，应对岩石进行细致的观察，慎重地识别岩石的质量和风化程度，然后确定攀登的方向和通过的路线。攀登岩石最基本的方法是“三点固定”法，要求登山者手和脚能很好地做配合动作。两手一脚或两脚一手固定后，再移动其他一点，使身体重心逐渐上升。运用此法时，要防上窜跳和猛进，并避免两点同时移动，而且一定要稳、轻、快，根据自己的情况，选择最合适的距离和最稳固的支点，不要跨大步和抓、蹬过远的点。 十二、如何在山地上行走？草坡和碎石坡是山间分布最广泛的一种地形。在海拔3000米以下的山地，除了悬崖峭壁以外，几乎大都是草坡和碎石坡。攀登30度以下的山坡，可沿直线上升。身体稍向前倾，全脚掌着地，两膝弯曲，两脚呈外八字形，迈步不要过大过快。当坡度大于30度时，沿直线攀登就比较困难了。因为两脚腕关节不好伸展，容易疲劳；坡度大，碎石易滚动，容易滑倒。因此一般均采取“之”字形上升法。即按照“之”字形路线横上斜进。攀登时，腿微曲，上体前倾，内侧脚尖向前，全脚掌着地，外侧脚尖稍向外撇。通过草坡时，注意不要乱抓树木和攀引草蔓，以免拔断使人摔倒。在碎石坡上行进，要特别注意脚要踏实，抬脚要轻，以免碎石滚动。在行进中不小心滑会时，应立即面向山坡，张开两臂，伸直两腿(脚尖翘起)，使身体重心尽量上移，以减低滑行速度。这样，就可设法在滑行中寻找攀引和支撑物。千万不要面朝外坐，因为那样不但会滑得更快，而且在较陡的斜坡上还容易翻滚。 雨季在山地行进，应尽量避开低洼地，如沟谷、河溪，以防山洪和塌方。如遇雷雨，应立即到附近的低洼地或稠密的灌木丛去，不要躲在高大的树下。大树常常引来落地雷，使人遭到雷击。避雷雨时，应把金属物品暂时存放到一个容易找的地方，不要带在身上，也可以寻找地势低的地方卧到。在山地如遇风雪、浓雾、强风等恶劣天气，应停止行进，躲避在山崖下或山洞里，待气候好转时再走。山地行进不要过高估计自己的体力，疲劳时，就应适时休息。不要走到快累垮了才休息，那样不容易恢复体力，再走也提不起劲。正确的方法是大步走一段，再放松缓步慢行一段，或停下来休息一会，调整呼吸。站着休息时，不要卸掉装具背包，可以在背包下支撑一根木棍，以减轻身体负重。若天气冷，不要坐在石头上休息，石头会迅速将身体的热量吸走。 登山技巧 上山：上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。 下山：上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。 坡度较陡时：上下山可沿“之”字形路线来降低坡度。必要时，也可用半蹲、侧身或手扶地下山。 通过滑苔和冰雪山坡时：除用上述方法外，还可使用锹、镐等工具挖掘坑、坎台阶行进，或用手脚抠、蹬、三点支撑、一点移动的方法攀援爬行。 通过丛林、灌木时应注意用手拨挡树枝，防止钩戳身体，对不熟悉的草木、不要随便攀折，以防刺伤，并尽量选择好的路线。 通过乱石山地时：通过乱石浮石地段，脚应着落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应试探踩踏石头，以防止石块松动摔倒。 腹泻 腹泻在登山时相当痛苦，有时你不得不求助于《易蒙停》才能止住。但是你要小心使用药物的帮助。它们阻碍你的身体通过排泄除掉有害的细菌，几天之内会影响你的消化能力。所以尽量在必须的情况下才使用易蒙停或者类似的药物。 干咳 干咳使你变得很衰弱。干燥而寒冷的空气使得你几乎每走一两步就咳嗽。你会变得越来越慢和虚弱。如果不得到治疗，将可能扩散到肺部导致肺水肿。 最好的预防措施是戴个面罩，可以让空气变得温暖而湿润。我们时刻都佩戴面罩，即便是徒步到大本营的途中。 |
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